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髪の毛の80%を占めるタンパク質。ヘアケアのためにできることとは

筋トレやダイエットで重宝されるタンパク質が、実はヘアケアにも有効なことをご存知ですか?
「髪の毛がパサついてきた…」「髪の毛細くなった気がする…」などと感じたことはある方は、是非この記事を参考にしてみてください。

髪の毛の成分の80%はタンパク質


そもそも、なぜタンパク質がヘアケアにも大切なのでしょうか?
それは、髪の毛の主成分は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質であり、髪の毛の80%はタンパク質でできているからです。
そして、残り20%がメラニン、脂質、微量元素、水分で構成されています。
紫外線やアイロンなどで、キューティクルがダメージを受けてしまい、髪の毛のパサつきを感じたことはありませんか?
これは傷んだキューティクルの隙間からタンパク質が流出して、髪がスカスカになっているからなんです。これがうねりの原因にもなります。
タンパク質は、美しいからだづくりのためだけではなく、美しい髪の毛のためにも必要なことが分かりますよね。

タンパク質が不足すると体に何が起こるのか


タンパク質は、水分の次に私たちの体に多く含まれる成分であり、重要な役割を果たしています。
髪の毛だけでなく、筋肉や血液、肌、爪などの原料となり、体を動かすなど生命維持をする上でのエネルギー源にもなっているんです。
他にもタンパク質は、代謝の向上・集中力の強化・免疫力の保持など様々な役割を果たしています。そんな、私たちの健康に欠かせない栄養素であるタンパク質が不足してしまうと、どうなってしまうのでしょうか?

筋肉量が減少する
筋肉をつくっているのはタンパク質です。
通常、筋肉量が増えるほど体も温まりやすくなり、代謝も良くなります。しかし、体内のタンパク質が不足すると、基礎代謝量や、脂肪分解力が落ちてしまい、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

肌や髪のトラブルが発生する
肌のハリを維持するのに、コラーゲンが重要だと聞いたことがある人は多いでしょう。
このコラーゲンも、タンパク質から構成されています。また、肌に弾力を与えてくれるエラスチンという成分もタンパク質でできているので、タンパク質が不足すると、シワやたるみができやすくなってしまいます。
さらに、先程説明したように、髪の毛の大部分はタンパク質でできているため、これが不足すると、髪の毛のハリやコシが無くなったり、髪の毛が細くなって薄毛の原因になったりします。

心身の不安定
タンパク質が不足すると、身体的には、貧血気味になる・疲れやすくなる・集中力が低下するなどの症状が出ることがあります。
精神的には、うつ病になりやすくなります。これは、血液や体内の神経伝達物質がタンパク質でできているためです。
血液による伝達が上手くいかないと貧血気味になり、神経伝達が上手くいかないと、疲れを感じたり集中できなかったり、精神不安定になったりするのです。
このように、タンパク質の不足は、心身のいたるところで問題を引き起こしてしまう可能性があります。美しさのためだけでなく、健康のためにもタンパク質は欠かせない栄養素なんですね。

髪の毛にいい?タンパク質を多く含む食品


それでは、タンパク質をしっかり摂るために、何を食べるべきなのでしょうか。一般的に、タンパク質を多く含む食べ物としては、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品が挙げられます。今回は、そんな中でも髪の毛にいいタンパク質が多く含まれる食品をご紹介します。

豚肉
様々な食品の中でも、お肉は特にたくさんのタンパク質を含んでいます。中でも、豚肉は文部科学省が発表している「食品成分データベース」でタンパク質を多く含む食品第1位にランクインしています。さらに、髪の毛の主成分である「ケラチン」というタンパク質は18種類のアミノ酸からできているのですが、その主要素の1つ、「グルタミン酸」が多く含まれているため、髪の毛にも良い食品のです。


卵は、タンパク質を多く含む食品第2位にランクイン。さらに、髪の生成と維持をサポートする亜鉛やセレニウムも豊富に含んでいます。価格も手頃なので、毎日の食事にぜひ取り入れて欲しい食品の1つです。

青魚
魚も、非常に高タンパク質な食材で、タンパク質を多く含む食品TOP10のうち、魚類は半数を占めています。中でも、さんまや鯖などの青魚は、髪の毛の成長促進効果と抜け毛防止効果を併せ持つ「オメガ3系脂肪酸」を豊富に含んでいるのでオススメです。

大豆
髪の主成分であるタンパク質「ケラチン」を構成する主なアミノ酸として、「グルタミン酸」、「セレニウム」、「ロイシン」が挙げられます。大豆には、これら全てが含まれているだけでなく、薄毛予防効果もあるイソフラボンも豊富に含まれています。高タンパク質でありながら、髪の健康に大きく寄与してくれる食品です。

タンパク質を効果的にとるための工夫とは


タンパク質の1日当たりの摂取推奨量は、男性で60~65g、女性が50gとされています。
筋肉を付けたい人は、目安量の2倍を目標に摂取するのがオススメです。
タンパク質が多くとれる食品は分かったものの、1日で必要なタンパク質をしっかり摂るためのコツはなんでしょうか。

分割して摂取する
実は、タンパク質は、1度にたくさん摂っても効果が得られません。
なぜなら、タンパク質は、体内で必要な分だけが分解・合成され、余分なものは尿となって排出されてしまうからです。
そのため、朝・昼・間食・夜などと、こまめに分割して摂取することで、常に適量を維持することができます。

運動直後に摂取する
タンパク質が体内で最も使われやすいのは、「朝」と「運動直後」だと言われています。
特に、運動した後にタンパク質を摂取すると筋肉の合成速度が2倍になるため、筋肉を増やしたい人やダイエットをしたい人は、運動直後に取り入れるのが最も効果的です。

手軽な高タンパク質食品を活用する
タンパク質は1度にたくさん食べるのではなく、分割して食べることが大切だと説明しました。
しかし、毎食バランスを考えて献立を作るのは大変ですよね。
そこで、卵・缶詰・納豆・豆腐など、手軽に使える食品を利用するのがオススメです。
また、間食代わりに手軽にたんぱく質が摂れるものとして、プロテインやサプリも上手く活用すると簡単にタンパク質を摂ることができます。

タンパク質をとると髪の毛は太くなるのか


これまでの説明で、髪の毛の健康には、タンパク質が欠かせないことはお判りいただけたと思います。
では、タンパク質をしっかりとれば、髪の毛は太くなるのでしょうか?
実際、タンパク質を摂ることで血行が良くなったり、髪が丈夫になったりして髪の毛が太くなることはあります。
また、髪の毛の太さにはその人が持つタンパク質の量が関わっていて、常に髪にタンパク質が行き渡った状態にすることが、髪を太くするポイントのようです。

ただし、量が大切だからと言って、タンパク質ばかりをとりすぎて栄養素が偏ってしまってはいけません。
ビタミンB群や亜鉛など、他にも髪に良い成分はたくさんあります。様々な食材からバランスよく取り入れてみてください。
また、髪を太くするためには、食事の面でタンパク質を意識するのはもちろんですが、既にタンパク質が少ないまま生えてしまった部分に関しては、クリームや美容品などで栄養を補うことも大切です。

まとめ

生活習慣食事
美しい髪や心身の健康に欠かせないタンパク質。
普段のメニューをちょっと意識するだけでも、変わってくる部分があるはずです。
皆さんの健やかで美しい髪の毛のための試みを、心から応援しています。

監修者
パーソナルトレーナー
山田 太郎

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