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タンパク質を手軽にとりたい!豊富な食材と取り方のコツとは

筋トレやダイエットを行う人や美意識の高い人が、意識することの多い「タンパク質」。実は、美しいからだづくりのためには欠かせない栄養素なんです。でも、「なんでタンパク質を取るべきなの?」「どうやったら上手にとれるんだろう?」などと、思った方もいるのではないでしょうか。今回は、タンパク質の働きや、タンパク質が手軽にとれるオススメ方法などをご紹介していきます。

なぜタンパク質が大事なのか


そもそも、タンパク質はどうしてこんなに注目されているのでしょうか。

タンパク質の働き

タンパク質が重要視される理由は、私たちの体を構成する栄養素のうち、水分の次に多いのがタンパク質だからです。タンパク質は、筋肉や血液、髪の毛、肌、爪などの原料となったり、体を動かすなど生命維持をする上でのエネルギー源になったりします。具体的には、以下のような働きがあります。
・からだの成長をサポートする
・筋肉を増やして代謝を向上させる
・集中力を保つ
・ストレス耐性や免疫力をつける
・骨を丈夫にする
・肌や髪にハリとツヤを与える
筋トレやダイエットで美しく健康的なからだを目指すうえで、タンパク質がとても大切なことがわかりますよね。

タンパク質をとるべき理由

先程説明したように、タンパク質は美しいからだをつくるために必要な成分なのですが、脂肪のように体の中に蓄えることができません。タンパク質は体内で絶え間なく分解・合成を繰り返しながら消費されていきます。そんななかで、タンパク質が不足してしまうと、活力が湧かなかったり、肌荒れが起きたり、免疫力が落ちたりと、心身に悪影響が出てしまいます。だから、日常的にしっかり摂取することが大切なんです。

タンパク質を多く含む食品


では、タンパク質はどんな食品から摂ることができるのでしょうか。イメージしやすいものとして肉や魚、卵、乳製品、大豆製品が挙げられます。以下では、文部科学省が発表している食品データベースの中で、タンパク質が多く含まれる食品TOP10をご紹介します。

順位 食品名 成分量
100gあたりg
1 肉類/<畜肉類>/ぶた/[その他]/ゼラチン 87.6
2 卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白 86.5
3 乳類/<牛乳及び乳製品>/(その他)/カゼイン 86.2
4 魚介類/<魚類>/(さめ類)/ふかひれ 83.9
5 魚介類/<魚類>/とびうお/煮干し 80.0
6 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ 79.1
6 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ 79.1
8 魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/サケ節/削り節 77.4
9 魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/かつお節 77.1
10 魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/削り節 75.7

これを見ると、魚介類や大豆のランクインが多いですよね。とは言え、単にタンパク質の含有量が高いものをたくさん摂取すればよいわけではありません。タンパク質だけを摂りすぎると、栄養素が偏ってかえって不健康になってしまったりするため、他栄養素とのバランスも考えて摂取しましょう。

効率よくタンパク質をとるコツ


タンパク質の1日当たりの摂取推奨量は、男性で60~65g、女性が50gとされています。実際は、体格や年齢、目的に合わせて理想の摂取量が変わるのですが、筋肉を付けたい人は、目安量の2倍を目標に摂取するのがオススメです。(ちなみに、自分に適した栄養素の量を知りたい方はこちらで診断できます。→Muscle Deliプラン診断 | Muscle Deli
ところで、必要なタンパク質をしっかり体の中に取り入れるには、どうしたらいいのでしょうか。ここからは、必要なタンパク質を効率的に摂取するためのコツをご紹介します。

3食に分けて摂取する

実は、タンパク質は、1度にたくさん摂ってもあまり意味がありません。なぜなら、タンパク質は、必要な分だけが消費され、余分なものは尿となって排出されてしまうからです。そのため、3食でバランスよく分配して摂取することで、体内に常に適量を保つことができます。

運動直後に摂取する

タンパク質が最も吸収されやすいゴールデンタイムとして、「朝」と「運動直後」が挙げられます。特に、運動直後にタンパク質を摂取するのは非常に効果的で、筋肉の合成速度が2倍になると言われています。しかも、その後2日間もその効果が続くので、2日おきに筋トレをして、タンパク質を摂取すれば、筋肉をしっかりつくることができます。

間食もタンパク質を意識してみる

タンパク質は分けて食べることが大切だと説明しました。間食でも、タンパク質を摂ることで、より体内のタンパク質を維持しやすくなります。間食で取れるタンパク質としては、きな粉・ヨーグルト・アーモンド・小魚などがあります。間食代わりに手軽にたんぱく質が摂れるものとしては、プロテインやサプリもオススメです。

色々な食材を使う

これまでひとくちにタンパク質と呼んできましたが、タンパク質は、大きく2種類に分けることができ、それぞれ異なる特徴があります。
・動物性タンパク質
肉や魚など動物由来のタンパク質で、必須アミノ酸を含んでいます。必須アミノ酸は、タンパク質の合成材料となりますが、体内で補うことができません。動物性タンパク質を食べれば、効率的に補うことができます。しかし、動物性タンパク質には脂質が多いものもたくさんあるので、注意も必要です。
・植物性タンパク質
米や小麦、大豆など植物由来のタンパク質で、脂質が少なく、食物繊維が含まれます。食物繊維は、栄養の吸収スピードを抑えてくれるので、タンパク質の材料となる血液中のアミノ酸濃度を維持するのに役立ちます。
このように、それぞれ長所と短所がありますが、一緒に摂取すれば、タンパク質を合成する必須アミノ酸の利用効率を上げつつ、持続性をもたせることができます。したがって、色々な食材を合わせて摂ることが大切です。

高タンパク質をとるためのお手軽メニューとは


高タンパク質な食品や、効率的な摂り方は分かったけれど、実際にどんなメニューにするべきか迷いますよね。ここからは、手軽に作れるけど高タンパク質なメニューをいくつかおすすめします。

親子丼

鶏肉と卵、2つの高タンパク質な食材を利用した親子丼は、少ない材料で簡単に作ることができるのでオススメです。また、鶏肉の中でもよりタンパク質が多く含まれるむね肉を使ってもいいですね。

豚キムチの豆腐チャンプルー

豆腐を豚肉やお野菜と一緒に調理することで、植物性タンパク質と動物性タンパク質を同時に摂ることができます。さらに、豆腐も豚キムチも低カロリーなのでダイエットにも効果的。フライパン1つで炒めるだけなのも、手軽で嬉しいポイントです。
 

サーモンのホイル蒸し

サーモンは、タンパク質だけでなく、コラーゲンやビタミンB2を豊富に含むため、美容に嬉しい食材。代謝を高めるためには、タンパク質だけでなくビタミンも大切なので、野菜を入れたり、レモンと一緒に食べたりするのもオススメです。
 

コンビニの食品で手軽にタンパク質はとれるのか


料理もいいですが、忙しいときや運動の直後など、パパっと手軽にタンパク質を摂りたいときってありますよね。折角なので、コンビニで売ってる高タンパク質な商品もご紹介します。

サラダチキン / サラダフィッシュ

高タンパク質な食品として有名なサラダチキン。およそ25gのタンパク質が含まれており、低糖質なので、ダイエットにぴったりです。サラダフィッシュに含まれるタンパク質は約13gと、サラダチキンに比べると劣りますが、魚からはDHAやEPAといった栄養素もとれるので、気分で変えてみるのもいいですね。

プロテイン製品

コンビニでも、プロテイン商品を入手できます。SAVASのプロテインドリンクや、プロテインバーは見かけたことがある人も多いのではないでしょうか。これらの商品にはおよそ15gのタンパク質が含まれており、味も豊富なので1度食べてみてはいかがでしょうか。

ゆでたまご

ゆで卵にはおよそ13gのタンパク質が含まれています。低糖質で高タンパク質なのに加え、値段もお手ごろなので、おやつにピッタリです。

缶詰

マグロやカツオを使ったツナ缶や鯖缶、焼き鳥や照り焼きなど様々な種類の缶詰があります。およそ25gとたくさんのタンパク質を摂取できる缶詰は、そのまま食べれるものも多く、とても便利です。

チーズ

6Pチーズや割けるチーズなど小腹がすいた時にピッタリなチーズ。6Pチーズだと、1つあたり2gのタンパク質が含まれています。こちらも手軽に食べられる嬉しい商品です。

まとめ


美しいからだつくりに欠かせないタンパク質。栄養バランスなど色々気にするのが面倒くさい方も、普段のメニューをちょっと意識するだけで十分タンパク質を摂ることができます。コンビニで手軽に高タンパク質な商品を手に入れることもできるので、ぜひタンパク質を意識した食事を楽しんでみてください。

監修者
パーソナルトレーナー
山田 太郎

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