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タンパク質の取りすぎは太るってホント?過剰摂取による影響とは

タンパク質はダイエットの敵というイメージをお持ちの方も多いと思います。友達が言ってたから、テレビでやっていたような気がするから…はっきりとその理由がわからないまま、なんとなくのイメージでそう思い、ダイエット時にはなるべく避けるようにしているような方も多いのではないでしょうか?
今回は、本当にタンパク質はダイエットをするときになるべく避けたほうがよいのかどうかということを一緒に考えていきたいと思います。
自分でしっかり確認をすることで、今後のダイエットの正しい知識として身につけていただければと思います。

タンパク質が太る原因になっていると思われる理由


タンパク質が筋肉をつくるるときに、重要な役割を担っているということはご存じの方も多いかもしれません。そのほかにも、タンパク質が不足してしまうと病気になりやすくなる、成長期に十分な成長が望めなくなるといったこともあるように、体にとって必要な要素なのです。
しかしながら、逆に摂りすぎると、消費しきれないエネルギーで太ってしまうこともあるという情報が先行してしまっていることから、タンパク質=太るという印象を持ってしまっている方が多いといえます。
まずは、タンパク質は決して太る原因そのものではなく、体にとって大事な栄養素であるということをしっかり把握しておくことが重要です。
そのうえで、できる限り高タンパクで低カロリーの、野菜や乳製品を積極的に食べるようにすることで、ダイエットを意識しながら健康的な食生活を続けることができるようになります。

【タンパク質で太る?】プロテインの誤認識、必要なタンパク質の要素


プロテインといえば、筋肉をつけたい男性が摂取するもので、女性にはあまり縁のない、ましてやダイエット中だとしたらむしろ敬遠するような存在であると思っている人も多いかもしれません。
しかしながら結論から言うと、プロテインを飲むことが体脂肪増加の「直接的な」要因になることは、ほとんどありません。ただし、筋肥大を期待して、意識的にボリュームのある主菜を食べている方がさらにプロテインを利用することによって、知らぬ間にタンパク質の過剰摂取となってしまう可能性があることは知っておいてほしいポイントです。
さらに、実は筋肥大以外にもプロテインは様々に活躍してくれるものなのです。たとえば、髪。髪はタンパク質でできているため、たんぱく質の摂取を手軽に実現してくれるプロテインはとても役に立ちます。そのほかには肌にも効果が。美肌には欠かせないとされるコラーゲンは、タンパク質でできているんです。ということは、やはりプロテインが美肌を手に入れる近道となるわけです。
以上のように様々な働きかけをしてくれるプロテインですが、、プロテインを摂取する際には、必要なカロリーやタンパク質量を計算して理解した上で、摂取をすることを心がけるようにすれば、正しく作用し、決して太る原因には結び付かないということです。正しい理解と正しい使用が、プロテインをしっかり体に吸収してくれることを促すということです。

【タンパク質で太る?】ダイエットしたい人にタンパク質は必要


ダイエットが続かない、リバウンドしてしまう原因の一つに極端な食事制限が挙げられます。我慢を続けるとどうしてもストレスが溜まってしまい、ドカ食いやリタイアの原因となってしまうのです。おそらくダイエットをしたことがある人の多くが経験していることではないでしょうか?
ダイエットには終わりがなく、それを維持し続けることが目的であると思います。それを考えるとやはり、過度の食事制限のような心身ともに負担のかかるようなことではなく、しっかりとした体づくりを行ったうえで運動等を行い健康的にかつ持続的なダイエットをすることが重要になります。
そういったうえでも必要なタンパク質の摂取はダイエットに重要であるといえます。それではここでタンパク質の働きを見ていきましょう。
私たちの体のなかには、約3~10万種のタンパク質が存在するといわれています。そして非常に多くのタンパク質が、それぞれ独自の働きをしています。
体を動かすことはもちろん、栄養や酸素の運搬や免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きもあります。
このように体の構造・機能の維持や、体内で触媒や酵素になるものもあり、その働きは多様です。これを踏まえたうえで、一定量のタンパク質は体づくりには必要な要素だということが理解できます。
タンパク質は決して避けるべきものではなく、しっかりと体に取り入れるべきものなのです。

【タンパク質で太る?】タンパク質とうまく付き合って上手なダイエットを


厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。
個々人の詳細を出すための計算式がこちら
体重1kg×約1g(成人の場合)
体重60kgの人なら1日に60gが目安になります。筋トレやスポーツなど、日頃から筋肉を使っている人は、運動しない人より多めに必要なので、体重×2gほどが理想です。
それを理解したうえで、なるべく過不足がないようにタンパク質を摂取するにはどうすればいいのでしょうか?
まずは、どの食品にどれくらいのタンパク質が含まれているのかを知りましょう。
主要な食材についていくつか数値を上げていきます。(100グラム当たり)
米 6.1グラム  豚バラ14.2グラム  牛ヒレ19.1グラム
鶏モモ17.3グラム  キャベツ1.3グラム  大根0.5グラム
ジャガイモ1.5グラム  鶏卵12.3グラム  牛乳3.3グラム
インスタントコーヒー14.7グラム
肉類が高く、野菜類は低いという傾向があります。それにしても、ここまで肉類に多く含まれているとは、驚く方もいらっしゃるのではないでしょうか?これを機に、正しい理解をしておくことが重要です。そしてこれを踏まえたうえで、自分に必要なタンパク質量を理解し、バランスのよい摂取を心がけるようにしましょう。

プロテインを活用してタンパク質をうまく取り入れよう


先述の通りですが、プロテインを飲むことが体脂肪増加の直接的な要因になることはほとんどないといえます。とはいえ、「プロテインのタンパク質量を考えていない摂取」や 「乳脂肪分を考えていない摂取」などは、知らず知らずのうちに体脂肪の増加につながってしまう可能性があります。
プロテインの飲み方やプロテインに含まれているエネルギー量(カロリー)や他の栄養成分の割合に注目し、その役割を理解すること、そして食事量をコントロールすることで効率の良いプロテイン摂取に繋がるということをしっかり理解しておきましょう。
そのうえで、肉体強化やダイエットに特化したものなど、多彩なラインナップがそろうプロテインを上手に利用しましょう。自分の目的に合ったプロテインを選び、運動前後・就寝前など、適したタイミングで取り入れてみてください。

まとめ


これまでの話からダイエットにおけるタンパク質の必要性を理解することができたと思います。過度なタンパク質の制限は、ダイエットの精神的な負担をもたらすほか、健康的かつ持続的なダイエットの妨げとなってしまいます。正しく、また長く続けられるダイエットをするために、必要なタンパク質摂取を意識して取り組んでほしいと思います。
また、自分自身の目的に合わせ、プロテインを取り入れることもよい方法だと思います。
プロテインの役割、他の栄養素の役割をそれぞれ理解し、自分が食べる全体量を把握したうえでプロテインを利用しましょう。そうすることで、より効率的なダイエットへとつながることとなり、ダイエットを楽しみながら取り組むきっかけを与えてくれることとなるでしょう。 

監修者
パーソナルトレーナー
山田 太郎

東京都内のパーソナルジムに10年間勤務。年間200人ものトレーニーを支えてきた実績をもとに〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜。現在は〜〜〜〜〜〜〜〜。