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【ジム自粛期間のからだづくり応援プログラム】初心者でもできる自宅筋トレ9選

【ジム自粛期間のからだづくり応援プログラム】

2020年に入り、コロナウイルスの感染拡大が続く中、3/1に安部総理からスポーツジムへの自粛要請が発表されました。
要請に伴い、大手ジムを中心に一定の期間でフィットネスジムの休業発表され、ジムに行けないトレーニング難民や、外出を控えていて運動不足になっている方が増加してくるので今回は自宅でできる筋トレをご紹介いたします!
運動不足を解消して免疫力の向上に向けて参考にして頂ければと思います。

目次

自宅筋トレのメリットとは?
自宅でできる筋トレ9選
・胸
1.腕立て伏せ
・背中
2.バックエクステンション
・脚
3.ワイドスクワット
4.フロントランジ
5.ブルガリアンスクワット
・肩
6.サイドレイズ
・腕
7.リバースプッシュアップ
・お腹
8.クランチ
9.アブローラー
 

自宅筋トレのメリットとは?

筋トレメニューをご紹介する前に「自宅筋トレ」のメリットを3つご紹介します。
①初心者でも今すぐに始められる
②時間がなくても出来る
③お金がかからない
 

自宅筋トレのメリット①誰でも今すぐに始められる

ジムでのトレーニングと違い、自宅のスペースで周りの目を気にすることなく、今すぐに誰でも筋トレを始めることが出来ます。
初心者の方に多い、「周りに比べて自分は素人だから気が引ける」や、マシンの使い方がよくわからないということもなく気軽に自分で行うことが可能です。
ジムに行くことが面倒という方でも、自宅でなら移動なしで始められます。
 

自宅筋トレのメリット②時間がなくても出来る

ジムに入会したけど、時間がなくて筋トレを継続できないという方でも自宅であれば隙間時間にすぐに始めることが出来ます。
1日10分でもいいので時間を作れば無駄な移動時間を使うことなく、忙しい方でも筋トレすることが可能です。

自宅筋トレのメリット③お金がかからない

ジムに入会する上で必ず発生する月会費。
ジムに行ける回数があまり多くないから月会費が高く感じてしまう方もいるかと思います。
そんな方でも自宅であればお金をかけず、自分の筋トレをしたいタイミングで実施することが出来ます。


自宅でできる筋トレ9選

ここから具体的に自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。
男性も女性も性別関係なく、取り組めるメニューとなっているので、是非自宅で試してください!
 

1.腕立て伏せ(胸)


腕立て伏せは胸の筋トレで、筋トレメニューの中でも王道メニューの1つです。
自宅で出来る胸のメニューは少ないですが、腕立て伏せならスペースさえあればいつでも実施することが可能です。

△腕立て伏せのやり方

1.足(膝)と手を地面につける
2.手を着く位置は肩の真下
3.手幅は肩幅の1.5倍
4.足から頭まで真っすぐになるようにする
5.肘を曲げて、ゆっくりと胸を地面に下ろしていく
6.肘が90度になるまで下ろす
7.下ろしたらカラダを持ち上げる

▽ポイント

・膝をつかない腕立てがきついようだったら、膝をついてOK
・特に女性は通常の腕立て伏せだと負荷が強いので、膝をついて行うと負荷を弱くして行うことができる
 
 

2.バックエクステンション(背中)


大きい筋肉な背中の筋肉!
背中の大きな格好良い男性や後ろ姿が綺麗な女性になるためにはかかせない筋トレです。
 

△バックエクステンションのやり方

1.床にうつ伏せで寝る
2.手と足を肩幅に広げる
3.手と足を同時に上にあげて腰を反る(反り過ぎ注意)

▽ポイント

・スタートポジションでは手足両方を地面から少し浮かした状態にすると常に負荷が抜けずに動作が出来る
 

3.ワイドスクワット(脚)


カラダの中で一番大きな筋肉を持つ下半身の王道トレーニングです。
下半身にはカラダ全体の3分の2の筋肉があるため、必ず取り入れたい種目です。
お腹の脂肪を取りたいと言って、腹筋ばかりやる人がいますが、筋トレの中で一番カロリー消費の多いスクワットを優先した方が、お腹の脂肪が落ちる可能性は高いです。
自宅トレでは必ずスクワットを実施してください!
 

△ワイドスクワットのやり方

1.足幅は肩幅の1.5倍~2倍にして真っすぐに立つ
2.つま先の方向は八の字
3.手は頭の後ろか正面に出す
4.お尻の位置が、地面と平行になるまで腰を下ろしていく
5.スタートポジションに戻って繰り返す

▽ポイント

・膝はつま先と同じ方向を向いて、腰を落とす
・腰は少し後方に下ろすイメージで行うとお尻に刺激が入る
 

4.フロントランジ(脚)


スクワット同様に下半身を鍛える基本的なメニューの1つです。
主に太ももとお尻を鍛えることが出来て、引き締め効果も高いので必ず取り入れたい種目です。
また足を踏み出してカラダがぐらつかない用にバランス力も鍛えることが可能です。
 

△フロントランジのやり方

1.正面を向いて真っすぐに立つ(スタートポジション)
2.片足を踏み出す
3.踏み出したら、両膝を曲げながら腰を落としていく
4.腰を落とした際に前足の角度が90度になる位置に前足を置く
5.後ろ膝が地面からこぶし1個分のところまで下してスタートポジションに戻る

▽ポイント

・踏み込んだ前足の膝がつま先よりも大きく前に出ないように注意!
・踏み込み位置は鏡やカメラで正しい位置に置けているか確認しよう。
 

5.ブルガリアンスクワット(脚)


前足1つで全身を持ち上げるトレーニングのため、自宅でも強い負荷をかけることが可能なトレーニングです。
他トレーニングと比べても筋肉への刺激やカロリー消費が多いので、足を引き締めたい方におススメです。
 

△ブルガリアンスクワットのやり方

1.後ろ足部分に高さのあるイスや台を置く(高すぎるとやりにくいので膝より低めがオススメ)
2.前足は腰を落とした際につま先よりも前に出ない位置に置く
3.足を前後に開いたら腰を真下に下ろしていく
4.前足の角度が地面と90度の位置まで腰を下ろす
5.スタートポジションに戻り、動作を繰り返す

▽ポイント

・後ろの足は蹴らないように注意。
・前足の力でカラダを持ち上げるようにする
 

6.サイドレイズ(肩)


肩を鍛える王道の種目、サイドレイズ。
逆三角形のカラダを作ったり、小顔に見せるためにも肩のトレーニングが重要です。
 

△サイドレイズのやり方

1.両手にダンベルを持って真っすぐに立つ(ペットボトルでも可能。ペットボトル1本を持っても良いし、軽いようであれば複数本をビニール袋に入れてダンベル代わりとして利用することもできる)

2.スタートポジションで肘を軽く曲げて、少しだけカラダから離して肩に負荷を乗せる
3.地面と平行の高さ程度まで腕を上げる
4.その後、すぐに下ろさずにゆっくり重さは感じながら下ろしていく
5.スタートポジションまで下して動作を繰り返す

▽ポイント

・下半身と体幹に力を入れて、カラダがぐらぐらしないようにする。
・スタートポジションと腕を上げた際の肘の角度は変えない。
 

7.リバースプッシュアップ(腕)


男性であれば男らしい腕を、女性であれば気になる二の腕に効果のある筋トレです。
 

△リバースプッシュアップのやり方

1.カラダの後ろに高さのあるものなら、なんでも良いので置く(両手が置けるもの)
2.足を前に出す
3.スタートポジションから肘を曲げていく
4.肘を90度近くまで曲げていく
5.今回であればイスを押して、肘を伸ばす
6.この動作を繰り返す

▽ポイント

・足を伸ばすと負荷を強いため、出来ない方は膝を曲げて出来る範囲内の負荷で行う。
 

8.クランチ(腹)


お腹を鍛える腹筋メニューの中でも基本中の基本の種目です。
正しいやり方で腹筋を収縮させることが、引き締まったお腹を手に入れることに繋がります。
 

△クランチのやり方

1.地面に仰向けで寝る
2.頭を抱える
3.足は地面に対して90度になるように足を上げる
4.おへそを見て少しだけ頭をあげる(スタートポジション)
5.おへそを見たまま、背中を丸めながらカラダを起こす

▽ポイント

・背中を丸めないと腹筋には効かないので、おへそを見て背中を丸めることを強く意識する。
・足の位置は固定して、上半身だけ動かす。
 

9.アブローラー(お腹)


腹筋のトレーニングの中でも強い負荷をかけることができるアブローラー!
通常の腹筋よりも効果があり、1,000円程度で手軽に購入できる筋トレ器具ですので自宅に1つ置いておくことをオススメします!(腹筋ローラーは腹筋にビックリするくらい効きますよ!)
 

△アブローラーのやり方

1.腹筋ローラーを両手で握る
2.両膝を地面につける
3.膝の角度は地面に対して90度でOK
4.手はリラックスした上記写真部分に置く(スタートポジション)
5.ゆっくりと前に腹筋ローラーを転がして、カラダを伸ばしていく
6.腰が反らないように、いけるところまで前にいく
7.伸ばしたらスタートポジションに戻って動作を繰り返す(手だけで引いて戻らないように注意)

▽ポイント

・前に転がせるレベルは個人差があるのでいけるところまでで構いません。
・膝をついて20回以上出来る人は立って行う「立ちコロ」に挑戦してみてください。
・また腰を反って行うと、腰を痛める可能性があるので注意。



自宅できる基本的な筋トレメニューを9つご紹介いたしました。
他にも様々な筋トレメニューがありますが、まずは基本的なメニューを正しいやり方を習得してください。
筋トレの成果を出すために一番大切なことは、「継続すること」ですのでやめることなくコツコツ続けてみてください!